Najlepsze źródła antyoksydantów

Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki w naszym organizmie i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak nowotwory, choroby serca czy cukrzyca. Na szczęście, nasz organizm ma sprzymierzeńca w postaci przeciwutleniaczy – substancji, które skutecznie neutralizują wolne rodniki. Jednym z najlepszych źródeł tych cennych związków są rośliny, a w szczególności warzywa (Min Oh i wsp., 2012).

Przeciwutleniacze zawarte w warzywach, takie jak witaminy, karotenoidy, flawonoidy i polifenole, mają potężne właściwości ochronne. Regularne spożywanie warzyw bogatych w te substancje może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Na przykład, każda porcja warzyw w diecie może zmniejszyć ryzyko raka o 15%, chorób serca o 30%, a ogólną śmiertelność o 20%. To dzięki takim składnikom jak witaminy A, C, E, karotenoidy, polifenole i flawonoidy, które razem działają na rzecz naszego zdrowia (Shetty i wsp., 2013).

Najlepsze warzywa bogate w przeciwutleniacze:

• Karotenoidy – te naturalne pigmenty roślinne nadają warzywom intensywne kolory. β-karoten, który znajduje się w marchewkach i słodkich ziemniakach, przekształca się w witaminę A, ważną dla zdrowia wzroku i skóry. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły, zawierają luteinę, która działa ochronnie na oczy i wykazuje silne działanie przeciwutleniające (Cassani i wsp., 2022).
• Likopen – obecny głównie w pomidorach, jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Co ciekawe, likopen lepiej przyswaja się po obróbce termicznej, dlatego sosy pomidorowe czy koncentraty pomidorowe są równie zdrowe jak surowe pomidory (Khan i wsp., 2021).
• Flawonoidy – to związki, które pomagają w walce z zapaleniami i wspierają zdrowie naczyń krwionośnych. Kwercetyna, rutyna i katechina występują m.in. w cebuli, brokułach czy pietruszce, a ich obecność w diecie może pomóc w poprawie kondycji serca i układu krążenia (Perez-Vizcaino i wsp., 2018).
• Witamina C – znana ze swoich właściwości wspierających odporność, witamina C jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Występuje w papryce, pomidorach, ziemniakach, a także w cytrusach. Witamina C pomaga w produkcji kolagenu i wspiera zdrowie skóry (Doseděl i wsp., 2021).
• Polifenole – te związki występują m.in. w szpinaku, jarmużu i kapuście. Polifenole mają działanie przeciwzapalne, poprawiają zdrowie serca i pomagają w walce z nowotworami (El-Saadony i wsp., 2024)

Spożywanie warzyw pełnych przeciwutleniaczy nie tylko wspiera naszą odporność, ale również chroni przed chorobami serca, obniża ryzyko zachorowań na nowotwory, poprawia kondycję skóry i oczu oraz zmniejsza stan zapalny w organizmie. Dodatkowo warzywa są bogate w błonnik, który wspiera trawienie i pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała (Gantenbein i wsp., 2021).

Dieta bogata w warzywa jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. Warzywa są źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, znajdujące się w marchewce, oraz witamina C, obecna w papryce, pomidorach czy cebuli, wspierają układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami i zmniejszając ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, jak choroby serca czy nowotwory. Dodatkowo, flawonoidy i polifenole, obecne w wielu warzywach, mają właściwości przeciwzapalne, poprawiając zdrowie naczyń krwionośnych i wspomagając procesy detoksykacyjne organizmu. Włączenie do diety różnorodnych warzyw, takich jak szpinak, który jest źródłem żelaza, czy pomidory pełne likopenu, może nie tylko wpłynąć na lepsze funkcjonowanie układów w organizmie, ale także pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i poprawie kondycji skóry. Regularne spożywanie warzyw to także sposób na zwiększenie energii i poprawę nastroju, a także na długofalową prewencję chorób. Dbanie o różnorodność w diecie, sięganie po sezonowe i kolorowe warzywa, to klucz do zdrowia, które wspiera nas na co dzień (Ndhlala i wsp., 2010).

‍

Bibliografia:

1. Oh, MM., Carey, E.E. & Rajashekar, C.B. Antioxidant phytochemicals in lettuce grown in high tunnels and open field. Hortic. Environ. Biotechnol. 52, 133–139 (2011). https://doi.org/10.1007/s13580-011-0200-y  
2. Shetty AA, Magadum S, Managanvi K (2013) Vegetables as Sources of Antioxidants. J Food Nutr Disor 2:1. doi:10.4172/2324-9323.1000104 
3. Cassani, L., Marcovich, N. E., & Gomez-Zavaglia, A. (2022). Valorization of fruit and vegetables agro-wastes for the sustainable production of carotenoid-based colorants with enhanced bioavailability. Food research international (Ottawa, Ont.), 152, 110924. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110924
4. Khan, U. M., Sevindik, M., Zarrabi, A., Nami, M., Ozdemir, B., Kaplan, D. N., Selamoglu, Z., Hasan, M., Kumar, M., Alshehri, M. M., & Sharifi-Rad, J. (2021). Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021, 2713511. https://doi.org/10.1155/2021/2713511
5. Perez-Vizcaino, F., & Fraga, C. G. (2018). Research trends in flavonoids and health. Archives of biochemistry and biophysics, 646, 107–112. https://doi.org/10.1016/j.abb.2018.03.022
6. Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615. https://doi.org/10.3390/nu13020615
7. El-Saadony, M. T., Yang, T., Saad, A. M., Alkafaas, S. S., Elkafas, S. S., Eldeeb, G. S., Mohammed, D. M., Salem, H. M., Korma, S. A., Loutfy, S. A., Alshahran, M. Y., Ahmed, A. E., Mosa, W. F. A., Abd El-Mageed, T. A., Ahmed, A. F., Fahmy, M. A., El-Tarabily, M. K., Mahmoud, R. M., AbuQamar, S. F., El-Tarabily, K. A., … Lorenzo, J. M. (2024). Polyphenols: Chemistry, bioavailability, bioactivity, nutritional aspects and human health benefits: A review. International journal of biological macromolecules, 277(Pt 3), 134223. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2024.134223
8. Gantenbein, K. V., & Kanaka-Gantenbein, C. (2021). Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients, 13(6), 1951. https://doi.org/10.3390/nu13061951
9. Ndhlala, A. R., Moyo, M., & Van Staden, J. (2010). Natural antioxidants: fascinating or mythical biomolecules?. Molecules (Basel, Switzerland), 15(10), 6905–6930. https://doi.org/10.3390/molecules15106905

Martyna Niemirska

‍